Veel mensen dromen ervan om extra kilo's kwijt te raken, maar niet iedereen weet waar te beginnen. Het is niet alleen noodzakelijk om een reeks oefeningen te ontwikkelen, maar ook om het juiste dieet te volgen. U moet uw sedentaire levensstijl veranderen in een maximaal actieve levensstijl.
Waar kun je het beste beginnen?
De eerste prioriteit is om uw lichaam te laten wennen aan fysieke activiteit. In de beginfase is de tijd voor het voltooien van de reeks oefeningen 20 minuten. Geleidelijk kan de duur worden verhoogd tot 60 minuten per dag.
Aanbevelingen van fitnessspecialisten:
- Elke training moet beginnen met het opwarmen van de spieren en eindigen met stretchen. Als u deze regels negeert, kunt u gewond raken of andere schade aan uw gezondheid toebrengen.
- Herhaal de oefening totdat je een branderig gevoel in de spieren voelt. Herhaal het daarna nog 3 keer en ga verder met de volgende.
- Voordat u onbekende oefeningen uitvoert, is het raadzaam om de bijbehorende video's te bekijken, omdat een verkeerde techniek niet het gewenste resultaat oplevert en tot gezondheidsproblemen kan leiden.
- Bij het afvallen is het belangrijk om goed te eten. U moet uw dieet heroverwegen: levensmiddelenadditieven, sauzen, vette en zoete voedingsmiddelen moeten van het menu worden uitgesloten.
- Zorg voor een drinkregime: drink minimaal 1,5 liter vloeistof per dag.
- Het is raadzaam om een gezonde levensstijl te leiden.
- Naast de basisoefeningen kun je elke vorm van sport beoefenen. Dit kan dansen, fietsen, hardlopen, zwemmen zijn.
- Overtreed uw trainingsregime niet.
Voor beginners kun je het beste terecht bij fitnesstrainers. Ze selecteren niet alleen de juiste lading en stellen een schema op voor een bezoek aan de sportschool, maar geven ook aanbevelingen over voeding en voedingssupplementen. Bovendien kan de trainer laten zien hoe je deze of gene oefening moet doen, zodat deze zo effectief mogelijk is.
Voordat je met de lessen begint, moet je comfortabele kleding en uitrusting aanschaffen: halters van 2 kg, een springtouw, een antislipmat. Om thuis vet te verbranden, kunt u ten minste één trainingsapparaat aanschaffen.
Opwarming en oefeningen voor snel gewichtsverlies
Warming-up is een reeks basisoefeningen die vóór de training worden uitgevoerd. Zijn taak is om de spieren op te warmen en voor te bereiden op verdere stress. De opwarmtijd bedraagt 5 tot 10 minuten. Bewegingen van elk gewricht worden zorgvuldig uitgevoerd om de spieren niet te beschadigen. Standaard verwarmingsoptie:
- Armen en schouders. Rotatiebewegingen van de schouders naar voren en naar achteren. De armen zijn recht, de handen bevinden zich in de taille. Maak vervolgens dezelfde bewegingen, maar met je handen tot vuisten gebald.
- Rug. Ga rechtop staan en draai langzaam naar rechts en links. De benen blijven bewegingloos. Voer 20-30 keer uit in elke richting. Met uw lichaam kunt u roterende bewegingen uitvoeren.
- Benen. Ga op je tenen staan, sta op en laat jezelf zakken zonder dat je hielen de grond raken. Hoe hoger je gaat, hoe effectiever de verwarming. De rug moet recht zijn.
Ten slotte kun je 50 jump-jacks ter plaatse uitvoeren. Hierna kunt u doorgaan naar de hoofdfase van de training. Vet begint niet eerder dan een half uur na het begin van de fysieke activiteit te worden afgebroken. Hoe meer tijd u aan sport besteedt, hoe sneller de resultaten zichtbaar zullen zijn. Maar je moet jezelf niet uitputten met training en strenge diëten, omdat het lichaam stress zal ervaren, wat een negatief effect zal hebben op je figuur.
Trainingsplanning
Oefeningen om af te vallen over het hele lichaam zullen het meest effectief zijn als u het trainingsproces correct structureert. Vergeet een compleet, maar dieetdieet niet. De belangrijkste taak is om de krachtbelasting en cardio-oefeningen te verdelen, zodat het lichaam zichzelf niet overbelast.
Voorbeeld lesplan:
- Maandag - krachttraining, cardio.
- Dinsdag - cardio.
- De omgeving is macht.
- Donderdag - cardio.
- Vrijdag - kracht, cardio.
Op zaterdag en zondag kun je je lichaam rust gunnen.
Hoeveel kun je verliezen?
Je kunt thuis afvallen, zelfs zonder speciale training. Elke fysieke activiteit helpt calorieën te verbranden. Herinnering voor gewichtsverlies voor de “luie” (per 1 uur activiteit):
- Snel wandelen - 250 kcal.
- Het huis schoonmaken - 240 kcal.
- Rijden - 175 kcal.
- De hond uitlaten - 230 kcal.
Gerichte activiteit verbrandt meerdere malen meer energie:
- Dansen - 370 kcal.
- Zwemmen - 380 kcal.
- Roeien - 470 kcal.
- Hardlopen - 490 kcal.
- Touwtjespringen (15 minuten) - 200 kcal.
0,5 kg vet bevat 3700 kcal. Zonder uw dieet te veranderen en te sporten, kunt u 500 g vet per week verliezen.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
Effectieve oefeningen die u thuis kunt doen:
- Squats. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je heupen zakken, je billen mogen niet onder je knieën komen en je rug moet recht zijn. Keer terug naar de startpositie.
- Push-ups. Handen liggen op de grond, handpalmen onder de schouders. De romp en benen moeten een rechte lijn vormen. Als het moeilijk is om op je tenen te staan, kun je op je knieën gaan. Raak dan met je borst de grond aan en kom terug.
- Springen. Hurk halverwege en spring opzij op je rechterbeen. Spring zonder te pauzeren op je linkerbeen. Het is belangrijk om soepele bewegingen te behouden: zonder schokken of vertragingen.
- Longe. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Zet een stap naar voren met je voet. Laat uw linkerknie in een rechte hoek op de grond zakken. De knie mag niet verder reiken dan de tenen van de linkervoet. Beginpositie en herhaal aan de andere kant.
- Balanceren. Neem uw rechterbeen in uw rechterhand en beweeg het terug naar het niveau van de achterkant van uw hoofd. Richt uw blik recht vooruit. Leun je lichaam iets naar voren. Buig uw linkerknie lichtjes. Voor evenwicht moet je je blik op een bepaald punt richten.
- Zijstandaard. Ga op je rechterzij liggen en plaats je elleboog onder je schouder. Hef uw heupen van de vloer en plaats uw lichaamsgewicht op uw onderarm. Na 3 seconden lager en herhaal.
- Schuine brug. Ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam. Buig je knieën zonder je voeten van de vloer te tillen. Breng uw heupen omhoog zodat er een rechte lijn is van uw schouders tot aan uw knieën. Houd uw rug recht. Houd de pose 3 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- "Vlucht van Superman" Ga op de grond liggen met je armen naar voren gestrekt. Hef uw benen en bovenlichaam op, maar laat uw hoofd niet zakken. Houd 3 seconden ingedrukt en lager.
Het is raadzaam om elke oefening in 2 sets van 10-15 keer te doen.
Een reeks oefeningen voor training
Oefeningen kunnen gericht zijn op individuele probleemgebieden van het lichaam. Door zelf de juiste lessen te kiezen, kunt u een individueel trainingsprogramma samenstellen. Oefeningen zijn, afhankelijk van de richting van de impact, onderverdeeld in de volgende typen:
- Voor dijen en billen. Dit gebied is het meest problematisch. Vet wordt meestal afgezet in de buikstreek. Effectieve oefeningen zijn onder meer schommels, lunges en squats.
- Voor de achterkant. Een figuur kan niet mooi zijn zonder de juiste houding. Na 40 jaar kunnen de spieren de wervelkolom niet meer ondersteunen zoals voorheen. Hier heb je oefeningen nodig zoals "Mill", "Basket" en "Snake".
- Voor de pers. Ze kunnen in uw training worden opgenomen of afzonderlijk worden uitgevoerd: 's ochtends of 's avonds. Dit omvat Plank en Schaar. Crunches zijn geschikt voor de onderste buikspieren.
- Voor armen en schouders. Op volwassen leeftijd en na een scherp gewichtsverlies zakt de huid van de handen. Om je spieren elasticiteit te geven, moet je push-ups, zijwaartse bewegingen en pull-ups doen.
De duur van de training moet tussen 30 minuten en 1 uur liggen. Een trainer of een arts zal u de optimale tijd vertellen.
Trainingsprogramma
Dit torsotrainingsprogramma is zo ontworpen dat elke dag één spiergroep wordt getraind. Beginners in de sport kunnen niet alle oefeningen uitvoeren, maar slechts enkele ervan.
Maandag
Op maandag moet je oefeningen doen om af te vallen in het bovenlichaam:
- Push-ups vanaf de vloer.
- Bankdrukken. Bij de oefening worden de triceps ingeschakeld wanneer de stang met een smalle greep wordt vastgehouden.
- Gebogen over armextensie met halters.
Doe elke oefening in 2 sets van 12 keer.
Dinsdag
Trainen van de rug- en bicepsspieren:
- Optrekken. Een bovenbloktrek is geschikt als lichtgewicht optie. De oefening moet richting de borst worden uitgevoerd. Het optimale gewicht voor beginners is 5-10 kg.
- Horizontale blokstuwkracht. Voeten moeten zich op schouderhoogte bevinden. Het trekken moet richting de taille gebeuren.
- Dumbbells of halters optillen. Voor meisjes is lichtgewicht geschikt.
De oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van 13 keer.
Woensdag
Complex voor handen en nek:
- Cirkelvormige rotaties van het hoofd. Alle oefeningen met betrekking tot de nek worden zorgvuldig uitgevoerd om de zenuwen niet te beknellen of de wervels te beschadigen. De oefening is een warming-up oefening. Het moet binnen 2 minuten worden uitgevoerd.
- Hoofd kantelt met gewichten. U kunt de kracht van uw eigen armen als extra belasting gebruiken. Om dit te doen, moet je ze aan elkaar vastmaken en tegen je achterhoofd plaatsen. De handen drukken lichtjes op de achterkant van het hoofd terwijl het hoofd omhoog gaat naar de startpositie. In plaats van handen kun je een lichte halterschijf gebruiken. In dit geval wordt de oefening uitgevoerd in liggende positie op een bank.
- Curling armen met halters.
- Hamerkrullen met gewichten.
Doe 3 sets van 14 herhalingen.
Donderdag
Trainen van de dijen en billen:
- Squats met een halter. Plaats uw voeten breder dan uw schouders. Tijdens de uitvoering is de rug recht en licht gekanteld.
- Squats met gestrekte armen. Voor meer effect kun je dumbbells van 3 kg nemen. Doe 20 squats.
- Legpress - 13 keer. Om de werking van de beenspieren te verbeteren, is het raadzaam deze smaller te plaatsen.
- Squats met behulp van een Smith-machine. Voer 2 sets van 12 keer uit.
- Lunges - 17 keer op elk been.
Dit complex is niet geschikt voor dagelijks gebruik, ondanks het feit dat het snel calorieën verbrandt.
Vrijdag
Oefeningen voor schouders en kuiten:
- De trap oplopen met gewichten - 4 minuten.
- Squats. De nadruk ligt op de tenen - 28 keer. Moet langzaam gebeuren. Hierbij is niet de hoeveelheid van belang, maar de juiste techniek.
- Op je tenen gaan staan, naar een staande positie - van 15 tot 25 keer.
- Barbell-rij (tot aan de kin). De ellebogen op het bovenste punt moeten naar de zijkanten worden gedraaid. Voer 5 keer uit.
- Dumbbells voor je optillen - 3 sets van 8 keer.
- Armen optillen met gewichten. Halters met een gewicht tot 5 kg zijn geschikt voor meisjes. Herhaal 10 keer.
Zaterdag
Cardio-oefeningen moeten minstens één keer per week worden uitgevoerd. Dit programma verbetert niet alleen de hartfunctie, maar bevordert ook het gewichtsverlies. Cardio-oefeningen verhogen het uithoudingsvermogen en dienen als warming-up voor krachttraining. Het programma is geschikt voor thuisuitvoering, de oefeningen worden in een cirkel gedaan:
- "Burpee." Je moet opstaan, hurken, een plank doen en push-ups doen. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Voer 15 herhalingen uit.
- Plank loopt. Uitgangspositie - plank. Om dit te doen, moet u uw handen in een rechte hoek op de grond laten rusten. Plaats uw schouders onder uw ellebooggewrichten. Trek je lichaam omhoog, knie naar je borst. Keer terug naar de startpositie. De optimale duur van de oefening is 2 minuten.
- Valt naar voren terwijl hij omhoog springt. De knie mag de vloer niet raken. Spring zo hoog mogelijk. Herhaal het springen 28 keer.
- Springen met gespreide benen. Tegelijkertijd worden de bilspieren, dijen en buikspieren getraind. Duur - 1 minuut.
- Elleboogplank met beenverhoging. Houd je onderrug recht. Voer gedurende 1 minuut uit.
Voor beginners is 20 minuten cardiotraining voldoende.
Zondag
Complexe training:
- Squats met een halter. Ga zo zitten dat uw bekken zich onder uw knieën bevindt. Hoe lager je squats uitvoert, hoe meer effect de oefening zal opleveren. Voer 6 keer 2 passen uit.
- Optrekken. De oefening wordt in een langzaam tempo uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Voor een lichtgewicht versie is een horizontale ophanging geschikt. De moeilijkheidsgraad van de taak hangt af van de hoogte van de dwarsbalk. Voer 2 keer 10 herhalingen uit.
- Stoot naar de borst in het bovenste blok. Hoe breder de greep, hoe meer de rugspieren werken. Doe 17 keer in 4 passen.
- Beendrukken. De oefening moet worden uitgevoerd met maximale bewegingsvrijheid. Herhaal 13 keer in 2 passen.
- Voorwaartse lunges met dumbbells. De benen moeten wijd uit elkaar staan, waarbij de teen van een van hen naar binnen is gekeerd om het evenwicht te bewaren. Voer 17 keer uit.
Om de training effectief te laten zijn, moet je tussen de oefeningen een pauze van 2 minuten nemen. Gedurende deze tijd keert de pols terug naar normaal.