Het probleem van overgewicht is relevant voor veel meisjes en vrouwen. Het hebben van een ideaal figuur en het constant behouden van vorm is veel werk, vooral als de probleemgebieden de buik en de zijkanten zijn. Goede voeding en constante fysieke activiteit zullen tot perfectie leiden. Je hoeft alleen maar systematisch 10 oefeningen uit te voeren om af te vallen op je buik en zijkanten.
Oorzaken van vetophopingen
Afzetting van een kleine hoeveelheid vet is normaal, vooral bij meisjes. Dit zijn de anatomische kenmerken van het vrouwelijk lichaam. Als hun volume echter buitensporig toeneemt, moet u zich zorgen gaan maken. Natuurlijk moet je in dit geval een klein dieet volgen en een reeks oefeningen uitvoeren om af te vallen in de buik en andere gebieden. Het is belangrijk om de redenen te begrijpen voor het verschijnen van overmatige hoeveelheden vet op de maag of zijkanten. En dan zal de strijd tegen overgewicht veel effectiever zijn. Laten we deze redenen in meer detail bekijken:
- Metabolische stoornis. Je kunt vaak zien hoe sommige jongens en meisjes veel vet en gefrituurd voedsel eten en toch altijd in vorm blijven. Anderen daarentegen proberen zichzelf te beperken, maar kunnen niet bogen op een platte buik en slanke benen. De reden voor dit verschil in de perceptie van voedsel ligt in het feit dat het metabolismeniveau in het ene voorbeeld anders is dan in het andere. Het metabolisme wordt vaak verstoord of verminderd, wat overmatige gewichtstoename veroorzaakt.
- Genetische codes. Erfelijkheid speelt ook een rol bij het ontstaan van vetophopingen. Het aantal vetcellen in het lichaam wordt doorgegeven van ouders op kinderen.
- Sedentaire levensstijl. Zittend werk en gebrek aan fysieke activiteit op het werk en thuis brengen overgewicht met zich mee.
- Slechte voeding. Te veel eten, het eten van fastfood, grote hoeveelheden meel en snoep zullen leiden tot een snelle gewichtstoename. Als je bovendien weinig beweegt, wordt het vet nog sneller afgezet.
- Hormonale achtergrond. Het vrouwelijk lichaam wordt vaak bestuurd door hormonen. De kleinste verstoringen in het lichaamssysteem en de hormonen dragen bij aan het optreden van overgewicht.
Al deze belangrijke factoren dragen in meer of mindere mate bij aan het vergroten van de omvang van uw lichaam.
Basisfouten bij het doen van oefeningen
Soms komt het voor dat je lang traint, dagelijks 10-15 oefeningen uitvoert om van je buik af te komen en voor altijd afscheid te nemen van je zijden, maar er is geen verwacht effect. Dit betekent niet dat je het moet opgeven en hulpeloos moet toekijken hoe je buik groter wordt. We moeten uitzoeken wat de reden is; misschien wordt het complex verkeerd uitgevoerd. En dit is precies de reden voor het uitblijven van resultaten. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende fouten bij het doen van oefeningen voor een platte buik en een slanke taille:
- Steeds opnieuw aan dezelfde oefeningen werken. Dit is een veelgemaakte fout onder beginners, omdat het erop lijkt dat alleen probleemgebieden de moeite waard zijn om te trainen. Er zijn echter alleen bepaalde spiergroepen betrokken. Daarom is het noodzakelijk om een reeks oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren en je toch op de probleemgebieden te concentreren.
- Te vaak of te weinig trainen. Het is erg belangrijk om de belasting goed te verdelen en een uniform trainingsschema te creëren. Je moet niet elke dag sporten, anders komen je spieren niet tot rust. Omgekeerd, als u eens in de twee weken traint, zal er geen resultaat zijn vanwege het ontbreken van de noodzakelijke belasting van de spieren van uw lichaam.
- Elke oefening moet correct worden uitgevoerd. Alleen de juiste belasting van bepaalde spieren geeft het gewenste resultaat. Heel vaak worden oefeningen uitgevoerd om het gemakkelijker of gemakkelijker te maken. Vergeet niet dat het niet gemakkelijk kan zijn. Elke training is een complex complex. Soms is het beter om minder, maar correcter te doen.
- Gebrek aan dynamiek. Spieren hebben de neiging te wennen aan fysieke activiteit. Daarom moet je periodiek oude oefeningen veranderen en compliceren. Als u dit niet doet, zal het effect wel optreden, maar niet blijvend, en kunt u geen groter resultaat bereiken.
Oefening 2-3 keer per week. Na ongeveer 1,5-2 maanden zullen de spieren een bepaalde toon bereiken. Daarna wordt aanbevolen om de belasting te verhogen bij het uitvoeren van oefeningen voor de buik en zijkanten.
Ongetwijfeld zal een reeks effectieve oefeningen voor de buik en dijen resultaten en het gewenste gewichtsverlies opleveren. Lichaamsbeweging alleen is echter niet voldoende. Wat te doen naast trainen:
- Houd u aan de juiste voeding. Je moet eraan wennen dat je dagelijkse dieet nooit meer hetzelfde zal zijn. Verwijder koolhydraten uit voedsel, vergeet fastfood, chocolade en zoete frisdrank voor altijd. Eet bovendien het grootste deel van uw voedsel in de eerste helft van de dag en dwing uzelf ook om veel water te drinken (tot 2 liter per dag).
- Externe huidverzorging. Vergeet de kracht van een contrastdouche niet, want deze helpt uw spieren en huid strak te houden. Zorg er ook voor dat u vochtinbrengende maskers en crèmes gebruikt.
- Het wijzigen van het werk- en rustschema. Het is belangrijk om uw dagelijkse routine in het algemeen te veranderen; het is geen tijd om op de bank te gaan liggen en tv te kijken. Loop meer in de frisse lucht, probeer te lopen waar u voorheen het openbaar vervoer gebruikte.
- Oefeningen met stimulators. Gebruik naast fysieke activiteit ook massagebewegingen om de bloedcirculatie te verbeteren en cellulitis te verwijderen.
In het serieuze proces van worstelen om af te vallen in de buik en zijkanten is een alomvattende aanpak belangrijk, waarbij het probleem van alle kanten wordt beïnvloed.
Lesplan
De training zal het meest effectief zijn als u zich aan het plan houdt. Je moet zelf ongeveer 10 van de beste oefeningen voor de buik, zijkanten en andere probleemgebieden kiezen en beginnen met fysieke activiteit.
Elke volwaardige training moet in verschillende fasen plaatsvinden:
- Opwarmen. Dit is een van de belangrijkste onderdelen van de training, die helpt het lichaamswerk op gang te brengen en blessures en spierspanningen te voorkomen. Door op te warmen kun je je hart ook voorbereiden op de komende belastingen, omdat een plotselinge start van de training elk lichaamssysteem kan uitschakelen. (De warming-up duurt niet langer dan 5 minuten om niet moe te worden).
- Cardio-oefeningen. In eerste instantie moet je een reeks oefeningen doen die het lichaam opwarmen en tegelijkertijd vetophopingen verbranden. (Tijd niet meer dan 20 minuten). Je moet werk en rust afwisselen, en ook drie rondes van dezelfde oefeningen achter elkaar doorlopen.
- De hoofdles duurt 15-25 minuten. Dit blok bevat een verscheidenheid aan oefeningen: staand, op je rug, plank en andere. Het is ook mogelijk om apparatuur in de training op te nemen: gewichten, bal, enz.
- Trekhaak. Het is ook de moeite waard om de training geleidelijk af te ronden om de hartfunctie soepel te normaliseren en de spieren te ontspannen (5 minuten).
Chaotische, onregelmatige oefeningen voor de buik en zijkanten zullen nooit het gewenste resultaat opleveren bij het afvallen in probleemgebieden.
10 oefeningen om buik en zijkanten te verwijderen
Speciaal voor jou zijn 10 effectieve oefeningen voor afvallen in de buik en zijkanten geselecteerd. Samen zullen ze goede resultaten opleveren en uw figuur ideaal maken.
10. Rotaties als een fiets
Lichaamsbeweging helpt niet alleen om een saaie buik weg te werken, maar ook om extra centimeters aan de zijkanten. Lichaamshouding: liggend op je rug op de mat, plaats je handen achter je hoofd, je ellebogen in de lucht, constant gespannen, je benen gebogen op de knieën en je hielen zo dicht mogelijk tegen je lichaam geduwd.
Het principe van het uitvoeren van de oefening: til uw hoofd en lichaam op, uw ellebogen hangen achter uw hoofd en helpen u het evenwicht te bewaren. Trek een been omhoog, het andere gebogen naar de knie en rol het vervolgens naar beneden, terwijl het onderste daarentegen omhoog gaat in een hoek van ongeveer 50 graden. Herhaal de rotaties gedurende 30-40 seconden, voel de spanning in je buikspieren. Neem vervolgens een rustpauze van maximaal 20 seconden en herhaal de rotatiebewegingen opnieuw. Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening bestrijdt effectief vetophopingen.
9. Torso-draaiingen
Tegelijkertijd zijn er veel spiergroepen bij betrokken, de maag wordt zeer goed aangespannen. Lichamelijke activiteit wordt uitgevoerd vanuit de startpositie - liggend op je rug, de handen moeten in een slot achter je hoofd worden geplaatst. De knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten staan op de grond. Hef uw romp ongeveer 45⁰ op en draai deze naar rechts, keer dan terug naar de startpositie en laat hem op de grond zakken. Ga dan weer omhoog en draai naar links. Bij het optreden is het belangrijk om alle buikspieren gespannen te houden. De bewegingen moeten ongeveer 10 keer in elke richting worden herhaald. Neem een korte pauze van 10-20 seconden en herhaal de serie. Het is ook noodzakelijk om voortdurend uw ademhaling te controleren. Adem in en adem uit samen met de lading. Til uw bekken ook niet van de vloer tijdens rotatiebewegingen, omdat dit de oefening vereenvoudigt en het effect ervan minimaliseert.
8. Been heffen
Het uitvoeren van deze oefening zorgt voor de meest elastische druk. In het begin moet je op je buik liggen en dan op je gebogen ellebogen leunen, terwijl je je benen en rug recht houdt. Plaats een zachte handdoek of mat onder je handen, omdat ze moe kunnen worden. Breng uw linkerbeen omhoog terwijl u diep ademhaalt. Laat vervolgens, samen met de uitademing, uw been voorzichtig zakken. Voer precies dezelfde bewegingen uit met uw rechterbeen. Herhaal deze oefening 10 keer op elk been, pauzeer en dan nog twee benaderingen. Tijdens de pauze kunt u gaan zitten en uw armen naar voren strekken. Dit zal de spieren ontspannen en de volgende set gemakkelijker maken. Het is belangrijk om uw benen en rug altijd recht te houden. Anders heeft de oefening geen enkel effect.
7. Buig de romp terwijl je knielt
Met deze oefening kunt u uw buikspieren oppompen en uw rug versterken. Buig je armen bij de ellebogen en zorg ervoor dat ze je steun zijn. De benen zijn gebogen op de knieën en staan ook op de grond, het derde steunpunt zijn de voeten, die stevig op de grond rusten. Til uw knieën een paar seconden van de vloer en laat ze vervolgens langzaam zakken. Haal diep adem terwijl je je knieën optilt en adem uit terwijl je ze laat zakken. Voer deze beweging minstens 10-15 keer uit, drie volledige benaderingen met pauzes.
6. Molen
De oefening is vrij eenvoudig, maar tegelijkertijd effectief. Uitgevoerd in staande positie. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw rug is recht, uw spieren zijn gespannen, uw armen zijn recht en gespreid naar de zijkanten. Draai uw romp en raak het andere been aan met uw gestrekte arm, en vervolgens omgekeerd. Zorg ervoor dat uw armen niet buigen en dat de aanraking plaatsvindt door het werk van de spieren van de romp, inclusief de buikspieren. Bij maximale spanning door het hele lichaam zijn ook de been- en bilspieren betrokken. Houd ook uw ademhaling in de gaten terwijl u de molen uitvoert. Je moet de rotatiebewegingen 20-30 keer herhalen, dan rusten en doorgaan met nog twee benaderingen.
5. Bodyflex
Deze oefening wordt in een rustiger tempo uitgevoerd dan andere. Het helpt om uw lichaam flexibel en buigzaam te maken en de zijspieren te versterken, en om de buikspieren te voelen, wat zal helpen uw buik plat te maken.
Uitgangspositie: zittend, rug recht, benen licht gebogen naar het lichaam. Hef uw rechterarm recht boven uw hoofd en kantel deze zoveel mogelijk naar links. Blijf een paar seconden in deze positie, voel hoe de zijspieren gespannen zijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening 10-15 keer. Werk hierna ook aan de tweede zijde. De oefening wordt 2-3 keer herhaald met een rustpauze van niet meer dan 20 seconden. De ademhaling moet ook soepel verlopen: adem in als je je arm buigt, adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
4. Zijwaartse draai
De oefening versterkt niet alleen de zijspieren en brengt ze in de gewenste toon, maar werkt ook goed op de schuine buikspieren.
De uitgangspositie is dezelfde als bij een gewone draai: op je rug liggen, je handen achter je hoofd houden met rechte ellebogen, voeten stevig op de grond en licht tegen het lichaam gedrukt. Het draaien wordt afwisselend in elke richting uitgevoerd. De linkerschouder wordt naar de rechterknie getrokken, terwijl de rechterelleboog op de grond ligt om het evenwicht te bewaren en niet gewond te raken. Herhaal dit vervolgens ook in de andere richting. Herhaal de side crunch minstens 10 keer, rust dan 10-15 seconden uit en herhaal deze oefening nog 2-3 keer.
3. Draaien
Deze oefening kan uw lichaam versterken, uw buikspieren versterken en buikvet verbranden. De uitgangspositie is liggend op je rug, je voeten staan op de mat dicht bij je lichaam, je handen achter je hoofd. Hef je hoofd soepel op en laat het soepel zakken, voel hoe je buikspieren gespannen zijn. Het is belangrijk om correct te ademen: adem in als je jezelf laat zakken en adem uit als je je hoofd opheft. Herhaal de oefening 10-15 keer. Rust dan uit en doe nog twee van dergelijke benaderingen. Alleen door rust en werk af te wisselen wordt het effect van deze oefening bereikt.
2. Zijplank
Het principe van de oefening is hetzelfde als bij een gewone plank, maar de uitvoering is veel moeilijker. Vaak wordt de zijplank uitgevoerd als de gebruikelijke plank al elke dag gemakkelijk te doen is en je de activiteit ingewikkelder moet maken. Een combinatie en afwisseling van deze twee belastingen is echter mogelijk. Deze oefening bestrijdt overgewicht, versterkt de buikspieren en trimt de zijkanten met hoge intensiteit.
De oefening wordt als volgt uitgevoerd: u moet op uw zij liggen, dan opstaan en met één hand op de grond leunen, terwijl u deze bij de elleboog buigt. Bovendien zullen uw voeten als tweede steunpunt dienen. De andere hand bevindt zich op de taille en helpt niet bij het uitvoeren van de oefening. Exact dezelfde belasting moet worden herhaald voor de andere kant.
1. Plank
Dit is een zeer populaire universele oefening die niet alleen je buikspieren helpt opruimen, maar ook je benen, armen, billen en rug versterkt. De enige voorwaarde is dat je de plankoefening dagelijks en correct uitvoert. In tegenstelling tot andere oefeningen vereist deze geen herhaling. Het wordt één keer gedurende 20-30 seconden gedaan aan het begin van de training en daarna wordt de tijd verlengd tot 2-3 minuten.
Correcte uitvoering: ellebogen liggen op de grond, handen kunnen worden gevouwen, rug en benen zijn recht. Je moet daar dus zo lang mogelijk blijven staan. In eerste instantie lijkt het gemakkelijk, maar elke seconde zul je je buik- en zijspieren steeds meer voelen. Zorg ervoor dat uw benen en rug recht zijn en dat uw billen niet omhoog komen. Anders zal het uitvoeren van de plank onjuist en ineffectief zijn.
Veel mensen dromen van een ideaal figuur, maar ze moeten er hard en constant aan werken. We keken naar de 10 beste oefeningen voor een platte buik, slanke taille en afslankende zijkanten en leerden hoe we de lessen correct konden indelen. Nu ben je gewapend en klaar om met de oefeningen te beginnen.